La Fórmula que Potencia Resultados con Suero de Leche, Adaptógenos, Creatina y Preentreno
Si estás buscando transformar tu cuerpo de forma más eficiente, no basta con entrenar duro. La clave está en combinar tu esfuerzo con una estrategia de suplementación inteligente que trabaje contigo, no contra ti.
Suero de leche combinado con adaptógenos (ashwagandha y melena de león)
Creatina monohidratada
Considerada el suplemento más efectivo respaldado por estudios:
Meta-análisis confirman que la creatina + entrenamiento de resistencia aumenta la masa magra en ~1 kg y mejoras de fuerza en brazos y piernas, comparado con placebo.
En adultos mayores, otro análisis (n≈700) mostró ganancias significativas de masa magra (~1.4 kg) y fuerza, sin efectos adversos relevantes .
Beneficia tanto a hombres como mujeres, aunque en algunas comparaciones el efecto en fuerza fue más marcado en hombres .
La forma monohidratada es la mejor respaldada, segura y económica.
Dosis recomendada:
Carga: 20 g/día (divididos en 4 tomas) durante 5–7 días,
Mantenimiento: 3–5 g/día.
O puedes evitar carga y tomar 3–5 g/día desde el inicio. Funciona bien si se ingiere diariamente o solo en días de entrenamiento
Whey protein acelera la reconstrucción muscular tras el entrenamiento. Un análisis reciente recomienda consumir 20–25 g de proteína de rápida absorción tras el entrenamiento para optimizar la síntesis proteica muscular.
Ashwagandha
Un ensayo aleatorizado mostró que 300 mg diarios durante 8 semanas aumentaron significativamente la fuerza muscular, redujeron grasa corporal y mejoraron biomarcadores de recuperación (CK) .
En hombres sanos, otro estudio registró aumentos de testosterona del 15‑20% tras 8 semanas de suplementación, lo que favorece la mejora del rendimiento.
Adicionalmente, reduce los niveles de cortisol, lo que indirectamente mejora la recuperación y preserva masa muscular.
Melena de león (Hericium erinaceus)
Aunque hay menos estudios clínicos, la melena de león es conocida por sus efectos nootrópicos; se asocia a mejoras en la memoria, concentración y conectividad neural. En el entorno deportivo podría facilitar el enfoque durante el entrenamiento y la mejora de la conexión mente-músculo.
Preentreno
En este caso pondremos de ejemplo nuestro producto The Exorcist de ejemplo:
| Ingrediente | Cantidad por porción (18 g) |
|---|---|
| Citrulina | 4,800 mg |
| Beta-alanina | 4,800 mg |
| Creatina | 3,000 mg |
| Cafeína anhidra | 400 mg |
| Sodio | 400 mg |
| Potasio | 150 mg |
| Magnesio | 67.4 mg |
¿Qué dice la ciencia?
Citrulina malato (4,800 mg): mejora la producción de óxido nítrico, aumentando la vasodilatación, el flujo sanguíneo y la resistencia muscular. Dosis efectivas oscilan entre 4,000 y 8,000 mg/día [1].
Beta-alanina (4,800 mg): eleva los niveles de carnosina muscular, lo que retrasa la fatiga. Efectivo en dosis de 3,200–6,400 mg/día [2].
Creatina monohidratada (3,000 mg): mejora la fuerza, potencia y volumen muscular. La dosis diaria estándar es 3–5 g/día [3].
Cafeína anhidra (400 mg): dosis ergogénica comprobada para mejorar fuerza, potencia y estado de alerta mental (3–6 mg/kg de peso corporal) [4].
Electrolitos (Na, K, Mg): mantienen la hidratación, el equilibrio neuromuscular y previenen calambres.
Esta combinación se encuentra dentro del rango óptimo recomendado por investigaciones científicas, lo que permite maximizar tu rendimiento y preparación para entrenamientos intensos.
Sinergia del protocolo
| Fase | Suplemento | Beneficios |
|---|---|---|
| Pre-entrenamiento (30–60 min antes) | Preentreno | Energía, foco, volumen e intensidad máxima |
| Post-entrenamiento | Whey + adaptógenos | Recuperación muscular, control de cortisol, soporte hormonal |
| Diario | Creatina | Mejora de fuerza, masa magra, rendimiento anaeróbico, salud cerebral/bone, sin efecto inmediato |
